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健康“跑马”看清姿势 请收好这份科学奔跑攻略
2018-11-09 09:49 来源:三江都市报

  11月11日,中国移动·2018乐山国际半程马拉松赛即将鸣枪开赛。随着奔跑的时间越来越近,全民健身的氛围也愈发浓厚。但是,需要引起大家重视的是,马拉松比赛对参赛者的跑步水平和能力及身体素质都有较高的要求。如果你正在准备这场比赛,那就赶紧收好这份科学健康的奔跑攻略。

  A

  参赛准备

  赛前状态准备

  “跑马拉松需要参赛者有长跑训练的经历,且这种训练是长期、循序渐进的。”乐山市人民医院骨一科副主任医师王永才认为,“跑马”开赛前3天,是开始训练以来对身体、心理的一个休整,大家需遵循个人生活习惯,进行科学合理的赛前准备,为健康做好保障。

  王永才建议,参赛者在赛前可做一些腿部拉伸、屈膝、扭动关节等动作,以此来确认肌肉、韧带是否有损伤。如果关节灵活没有痛感,那就没有问题。但如果出现拉伸时肌肉疼痛或者关节酸痛,那么就得考虑是否继续参赛了。如果不能辨明问题大小,最好的方式就是就医确认。

  参赛饮食

  训练期间,要维持高水平的肌糖原(能量),不要选择低热量饮食;不迷恋保健品或运动补剂,合理营养的日常饮食更有意义。比赛前3天,建议减少蛋白质类食物的摄入,并增加碳水化合物,储备糖原,供比赛所需。

  由于运动出汗,大家应注意补充流失的水分,王永才建议大家按相应的里程,做喝水练习。可每次小口少量补水,较长距离之后可多次少量地喝运动饮料,避免在训练前后饮酒。

  跑步着装

  平时训练时,衣物应以舒适为主,且醒目、色彩鲜艳。临近比赛,不宜穿新鞋跑步。比赛当天,要依照天气着装,一定要以舒适为主。由于跑步时,身体乳头、肚脐、脚后跟会和衣服、鞋子产生剧烈摩擦,这时可以将创可贴贴在这些部位,以防止摩擦所产生的疼痛。

  B

  跑步动作

  抬头还是低头?

  跑步时,上半身的正确姿势是:抬头挺胸,略微前倾。正确的头部姿势,应该使颈部和肩部处于放松状态,并且不影响观察前方道路。

  摆手还是不摆手?

  跑步时,手臂的摆动有助于保持身体平衡,应该采用前后摆动的方式,并且从肩部起尽量放松,避免肌肉过度紧张。

  前脚掌还是后脚掌?

  有人说,使用脚后跟落地,可以减少对于小腿肌肉的刺激。但使用脚后跟着地,膝盖的压力要比前脚掌着地产生的压力大得多。因此,最好的方式是使用前脚掌着地的跑法。这种方式对膝盖的压力较小,同时也有助于跑者提高速度。不过,速度的代价,是会消耗更多体力;同时,那些本来作用于膝盖的压力,转移到了脚踝和跟腱上,如果跑者体重大的话,更容易损伤这些部位。

  C

  温馨提示

  运动有风险,运动需谨慎。从健康的年轻人、运动爱好者到专业的运动员,每一个高强度运动的人都有猝死的可能。

  因此,建议有猝死家族史、患有心脑疾病的人群,运动时一定要格外小心。运动性猝死发生前会有一丝征兆,及时发现这些危险的征兆,停止运动,是预防猝死最有效办法。

  比如,在运动过程中出现头晕、心慌、胸痛、胸闷、气促、恶心、吞咽困难、浑身无力时,就说明身体已经吃不消,这时应立即停止运动,进行休息,切忌咬紧牙关坚持。另外,在越过终点线后,一定要慢慢地走一段路,然后再坐下来,让血液循环有所调整;适量饮水或吃点心,补充电解质及能量。如果有要昏倒或其它不适感觉,原地躺下来,向身边的人求救。

  记者戴余乐

(责任编辑: 童翠华)