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快收藏!不同人群参考膳食食谱!
2021-01-11 来源:健康四川官微

  原标题:快收藏!不同人群参考膳食食谱!

你知道一日三餐

如何科学搭配食物种类及比例吗?

近日, 省卫生健康委会同

四川大学华西医院、

省疾控相关专家,

依据相关指南和健康大数据,

特推出涉及成人、老年人、孕妇、乳母、

儿童、青少年和家庭等

不同需求的营养健康食谱,

供大家参考!

快收藏!

科学膳食、平衡膳食、厉行节约

你也可以!

成年女性一日膳食

(食谱提供能量1800kcal,适用18岁以上轻体力身体活动水平)

食物和摄入量

重要建议

谷类225g

薯类50g

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

蔬菜400g

水果200g

选择多种多样的蔬菜、水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

畜禽肉50g

水产品50g

蛋类40g

优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

大豆15g

坚果10g

乳制品300g

每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果

烹调油25g

食盐5g

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

#早 餐

燕麦粥1碗(燕麦25g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(300g)、西芹花生米1碟(西芹50g、花生10g)

#中 餐

米饭(大米100g、小米25g)、红烧翅根(鸡翅根50g)、清炒菠菜(菠菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、紫菜蛋汤(紫菜2g、鸡蛋10g)

#晚 餐

米饭(大米75g)、清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、家常豆腐(北豆腐100g)、香菇油菜(香菇10g、油菜150g)、中等大小苹果(200g)

其他提示

  • 足量饮水,每天7-8杯白开水

  • 如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不要超过15g

  • 吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal

备注:该膳食计划是基于1800kcal能量需要量水平;对一些人而言,这个能量需要量仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整。

成年男性一日膳食

(食谱提供能量2250kcal,适用18岁以上男性轻体力活动水平)

食物和摄入量

重要建议

谷类275g

薯类75g

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

蔬菜450g

水果300g

选择多种多样的蔬菜和水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

畜禽肉75g

水产品75g

蛋类50g

优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

大豆25g

坚果10g

乳制品300g

每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果

烹调油25g

食盐5g

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

#早 餐

花卷1份(面粉40g、小麦胚粉10g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶一杯(200-250g )、拌黄瓜(黄瓜75g);葡萄(葡萄100g)

#中 餐

米饭3份(大米150g)、土豆烧牛肉(土豆100g、牛肉75g)、素三丁(竹笋75g、胡萝卜50g、黄瓜75g)、番茄蛋汤(番茄75g、鸡蛋15g)

#晚 餐

杂豆米饭2份(红豆、大豆25g、大米75g)、红烧带鱼(带鱼75g)、白菜烧豆腐(白菜150g、北豆腐150g)、炒西兰花(西兰花100g);香蕉(香蕉200g)

其他提示

  • 足量饮水,每天7-8杯白开水

  • 如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入酒精不要超过15g

  • 吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal

备注:该膳食计划是基于2250kcal能量水平的平衡膳食模式;这个能量需要量水平仅仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整能量摄入。

成年男性一日膳食

(食谱提供能量2400kcal,适用18岁以上部分轻或中等身体活动水平)

食物和摄入量

重要建议

谷类300g

薯类100g

全谷物100g

最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

蔬菜500g

水果350g

选择多种多样的蔬菜和水果,深色蔬菜最好占到1/2以上

畜禽肉75g

水产品75g

蛋类50g

优先选择鱼和禽,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

大豆25g

坚果10g

乳制品300g

每天吃奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果

烹调油30g

食盐5g

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

#早 餐

香菇菜包(面粉25g、青菜50g、香菇5g、豆腐干20g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶(300g)或奶酪30-40g、苹果150g

#中 餐

米饭(大米125g、小米25g)、板栗烧鸡(鸡肉50g、板栗15g)、蒜苗肉末(蒜苗100g、猪肉25g)、菠菜蛋汤(菠菜100g、鸡蛋10g)

#晚 餐

玉米面馒头(面粉75g、全玉米面50g)、蛤蜊豆腐煲(蛤蜊75g、南豆腐75g、尖椒土豆丝(青椒50g、土豆100g)、胡萝卜炒绿豆芽(胡萝卜100g、绿豆芽100g)、香蕉(香蕉200g)

其他提示

  • 足量饮水,每天7-8杯白开水

  • 如添加糖,最好摄入量少于25g;如饮酒,摄入不要超过15g

  • 吃动平衡,每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动;运动消耗能量至少270kcal

备注:该膳食计划是基于2400kcal能量水平的平衡膳食模式;这个能量需要量水平仅仅是估计值,需要监测您的体重,判断是否需要调整能量摄入。

健康老人的食谱安排

(食谱提供能量平均1500-1900kcal之间,适合65岁以上健康老人)

餐别

食谱计划一(1500kcal

菜肴名称

食物名称及数量

米粥

大米10g、小米10g、赤豆10g

烧麦

面粉10g、糯米15g

鸭蛋黄瓜片

咸鸭蛋20g、黄瓜50g

酸奶

1盒(100-150ml)

加餐

香蕉

100g

中餐

红薯饭

大米40g、红薯50g

青菜烧肉圆

青菜150g、猪肉末20g

海带豆腐汤

海带结20g、内酯豆腐150g

加餐

橙子

150g

晚餐

鸡丝面

小麦粉75g、鸡胸脯肉40g、胡萝卜100g、黄瓜50g、木耳10g

盐水虾

基围虾30g

牛奶

半杯(100-150ml )

烹调油

花生油

20g

食盐

食盐

<6g

餐别

食谱计划二1700kcal

菜肴名称

食物名称及数量

香菇菜包

小麦粉50g、香菇5g、青菜50g

白煮蛋

鸡蛋30g

豆浆

豆浆250ml

奶酪

10-20g

加餐

柚子

柚子200g

中餐

赤豆饭

大米75g、小米10g、赤豆25g

青椒土豆丝

青椒100g、土豆100g

腰果鸡丁

腰果10g、鸡腿肉50g

紫菜蛋汤

紫菜2g、鸡蛋10g

加餐

牛奶

牛奶300ml

晚餐

黑米饭

大米50g、黑米25g

小黄鱼炖豆腐

小黄鱼50g、北豆腐50g

清炒菠菜

菠菜200g

100g

烹调油

大豆油

25g

食盐

食盐

<6g

餐别

食谱计划三1900kcal

菜肴名称

食物名称及数量

燕麦粥

燕麦25g

花卷

小麦粉50g

拌青椒

青椒100g、香油5ml

葡萄

葡萄200g

加餐

牛奶

牛奶300ml

中餐

绿豆米饭

绿豆10g、粳米100g

白菜炖豆腐

白菜100g、北豆腐75g

瘦猪肉20g

炒西兰花

西兰花100g

加餐

桔子

桔子100g

晚餐

小米粥

小米25g

馒头

小麦粉75g

清蒸鲳鱼

鲳鱼100g

虾皮炒卷心菜

虾皮10g、卷心菜100g

蒜茸菠菜

菠菜100g

烹调油

葵花籽油

20g

食盐

食盐

<6g

备注:方案给出了不同能量需要水平的食谱,一日三餐结合了食物多样和搭配种类组合,平均摄入量能达到营养素供应的充足和均衡。其他应注意烹饪方法,保持食物细软和食用安全;注意适量活动,保持适宜体重。

孕妇一日膳食

(食谱提供能量2250kcal,适合孕晚期妇女)

食物和摄入量

重要建议

谷类225g

薯类50g

继续选择全谷类及杂豆等食物,并占主食的1/3

蔬菜400g

水果200g

选择多种多样的新鲜蔬菜水果,深色蔬菜最好占到一半以上

畜禽肉120g

水产品100g

蛋类50g

优先选择水产、禽类和蛋类;要吃瘦肉

大豆15g

坚果10g

乳制品

300g+200g

每天吃奶制品,并增加摄入量;经常吃豆制品,适量吃坚果

烹调油25g

食盐5g

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

#早 餐

鲜肉包1个(面粉50g、鲜猪肉15g)、蒸红薯(红薯50g)、白煮蛋1个(鸡蛋50g)、牛奶250g;水果(苹果100g)

#中 餐

杂粮饭(大米50g、小米50g)、烧带鱼(带鱼40g)、鸡血菜汤(鸡血15g、大白菜50g、紫菜2g)、清炒四季豆(四季豆100g);水果(鲜枣50g)

#点 心

香蕉50g

#

小米粥(小米75g)、虾仁豆腐(基围虾仁50g、豆腐80g)、山药炖鸡(山药100g、鸡50g)、清炒菠菜(菠菜100g )

# 点 心

猕猴桃50g、核桃(核桃仁10g)

其他提示

  • 足量饮水、也可增加汤和牛奶的摄入

  • 少吃添加糖和饮料;禁止饮酒。

  • 选择适合和适量的身体活动,注意增加三餐外的加餐。

备注:该膳食方案是对孕晚期的孕妇能量需要量水平2250kcal而设计,这个能量水平基于女性轻体力能量需要量水平1800kcal +450kcal而来,膳食蛋白质和脂肪分别提供能量占18%和31%:对一个具体个体而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要知道您的孕前体重和目前体重,或咨询营养师,判断是否需要调整能量摄入。

乳母一日膳食

(食谱提供能量2300kcal)

食物和摄入量

重要建议

谷类250-300g

薯类75g

全谷物和豆类等不少于1/4

蔬菜500g

水果200-400g

选择多种多样的新鲜蔬菜水果,绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占到2/3以上

畜禽肉85g

水产品85g

蛋类50g

建议每天吃水产品,每周 1-2次动物肝脏,每次50g左右

大豆25g

坚果10g

牛奶400-500g

每天饮奶,经常吃豆制品,适量吃坚果

烹调油25g

食盐5g

继续清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

#早 餐

肉包子1个(面粉50g、猪肉25g、油菜少许)、红薯稀饭1碗(大米25g、红薯25g)、拌黄瓜1碟(黄瓜100g)、煮鸡蛋1个(鸡蛋50g)

#点 心

酸奶200g,苹果1个(苹果150-200g)

#中 餐

米饭1碗(大米100g)、油菜猪肝汤(油菜100g、猪肝20g)、丝瓜炒牛肉(丝瓜100g、牛肉50g)

#点 心

橘子1个(橘子150g),奶酪10-20g

#晚 餐

玉米面馒头(玉米粉30g、面粉50g)、蒸红薯或土豆(50g)、青菜炒千张(小油菜200g、千张50g)、香菇炖鸡汤(鸡肉75g、香菇适量)

#晚 点

牛奶煮麦片(牛奶250g、燕麦片10g、糖或蜂蜜少许)

其他提示

  • 足量饮水、也可增加鱼汤、粥和牛奶的摄入

  • 少吃添加糖和饮料;禁止饮酒

  • 选择适合和适量的身体活动;注意增加三餐外的加餐

备注:该膳食方案是对乳母能量需要量水平2300kcal而设计,这个能量水平基于女性轻体力身体活动水平1800kcal+500kcal而来,膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占17%和30%。对一个具体个体乳母而言,该能量水平仅仅是估计值,您需要知道您目前体重或咨询营养师,判断是否需要调整能量摄入。

3-5岁儿童一日膳食

(食谱提供能量1200-1300kcal)

食物和摄入量

重要建议

谷类100g

薯类25g

最好选择1/3的全谷类及杂豆类食物,注意烹饪方式

蔬菜250g

水果150g

选择多种多样的新鲜蔬菜,深色蔬菜最好占到一半以上,天天吃水果

畜禽肉25g

水产品20g

蛋类25g

优先选择鱼和禽肉,要吃瘦肉,鸡蛋不要丢弃蛋黄

大豆15g

坚果5g

乳制品500g

每天吃奶制品,包括液态奶、酸奶和奶酪;经常吃豆制品如豆腐、豆干等

烹调油20g

食盐5g

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品

早餐

燕麦粥1碗(燕麦10g、大米10g、核桃2-5g )、白煮蛋1个(鸡蛋30g )、蔬菜小菜和奶酪凉拌10g

加餐

香蕉(香蕉100-150g牛奶一杯(200-250g

中餐

米饭(大米25g)、小米粥(小米15g)、红烧鸡肉(鸡肉25g、蘑菇少许)、清炒西兰花(西兰花100g)、醋溜土豆丝(土豆50g

加餐

酸奶 200-250g

晚餐

米饭(大米40-45g、蒸南瓜80-100g)、清蒸鲈鱼(鲈鱼20-25g)、油菜汤(油菜60-100g)、红烧豆腐(豆腐100g、肉末20-30g

提示

  • 培养清淡饮食习惯

  • 每天饮用水1000-1500ml,喝白开水

  • 吃动平衡:鼓励户外运动或游戏,每天最好进行60分钟活动,如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等

备注:该膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而设计,这个能量需要量水平一般适合于女童3-5岁,男童3-4岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%。对一个具体个体儿童而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化,判断是否需要调整能量摄入。

学生午餐设计方案

(提供能量900kcal,适用于中学生食堂午餐食谱设计,人群平均年龄14岁)

周期

主食

副食

点心零食

周一

米饭(大米125g

红烧鸡腿(鸡腿100g

中等大小橘子(150g

芹菜炒香干(芹菜100g、香干20g

清炒冬瓜(冬瓜100g

菠菜蛋汤(菠菜100g、鸡蛋10g

周二

米饭(大米110g,燕麦15g

香菇狮子头(香菇10g、猪肉50g

一杯酸奶(100-150g

大白菜炒双菇(大白菜50g、香菇40g、平菇50g

清炒西兰花(绿花菜50g

西红柿蛋花汤(西红柿100g、鸡蛋10g

周三

蛋炒饭(大米125g,鸡蛋10g

虾仁豆腐(虾仁25g、豆腐50g

大苹果半个苹果(150g

山药炒肉(山药75g、猪肉25g

卷心菜和奶酪凉拌(卷心菜100g、奶酪10g、调味汁少许)

菠菜猪肝汤(菠菜100g、猪肝5g

周四

馒头(小麦粉125g

红烧带鱼(带鱼75g

牛奶200ml

家常豆腐(豆腐75g、油菜叶20g

素炒三丝(胡萝卜100g、青椒75g、黄豆芽50g

丝瓜蛋汤(丝瓜100g、鸡蛋10g

周五

米饭(大米125g

土豆烧牛肉(土豆100g、牛肉50g

香蕉150g

西红柿炒蛋(西红柿100g、鸡蛋20g

炒油菜(油菜100g

海带豆腐汤(海带结10g、豆腐75g

备注:按照三餐能量餐次比3 :4 :3的原则设计食谱。该表给出的是以午餐为900kcal的学生食堂午餐食谱,因此菜肴较丰富。青少年身高体重和运动量差别大,群体食谱设计可以根据需要调整主食量和能量,从而满足能量97%以上人员的需要

一家三口的5日饮食方案

餐次

周一食谱计划

食谱

食物名称

早餐

杂粮粥

绿豆、糙米、大米、黄米

酸奶

酸奶

白煮蛋

鸡蛋

芹菜拌海带

芹菜、海带、花生

中餐

米饭

大米

花菜烧肉片

西兰花、瘦猪肉

番茄炒蛋

番茄、鸡蛋

清炒菠菜

菠菜

豆腐羹

南豆腐

晚餐

红薯饭

大米、红薯

鲫鱼萝卜丝

鲫鱼、白萝卜、葱蒜

炖排骨

排骨

炒芦笋

芦笋、油菜梗

米汤

小米、绿豆

晚点

葡萄、梨、松子

葡萄、梨、松子

餐次

食谱计划

食谱

食物名称

早餐

花卷

小麦粉、麦胚粉

牛奶

牛奶

炒鸡蛋

鸡蛋、油菜碎叶

青椒拌豆腐丝

青椒、豆腐皮

中餐

二米饭

大米、小米

红烧鸡腿

鸡腿

松仁玉米

松仁、玉米

炒卷心菜

卷心菜、油菜

冬瓜小排汤

冬瓜、小排、虾仁

晚餐

馒头

小麦粉

炒蛤蜊

蛤蜊、辣椒

家常豆腐

北豆腐、肉末少许

炒绿花菜

西兰花

菌菇汤

冬菇、香菇、杏鲍菇

晚点

梨、苹果、核桃

梨、苹果、核桃

餐次

周三食谱计划

食谱

食物名称

早餐

包子

小麦粉、牛肉、胡萝卜

豆浆

豆浆

蒸土豆

土豆+蜂蜜

苹果

苹果

中餐

米饭

大米

肉片绘鲜蘑

蘑菇、瘦猪肉、芥蓝

蛤蜊炖蛋

蛤蜊、鸡蛋

醋溜白菜

白菜

虾皮萝卜丝汤

萝卜、虾皮

晚餐

糙米饭

大米、糙米、花生

红烧鸡翅

鸡翅

素三丁

竹笋、胡萝卜、黄瓜

炒苋菜

苋菜

番茄蛋汤

番茄、鸡蛋

晚点

西瓜

西瓜

餐次

周四食谱计划

食谱

食物名称

早餐

鸡蛋饼

小麦粉、鸡蛋

酸奶

酸奶

香干拌奶酪

豆腐干、小葱、奶酪

香蕉

香蕉

中餐

红豆饭

赤豆、大米、大黄米

土豆炖牛肉

土豆、牛肉

扁豆炒肉丝

扁豆、瘦猪肉

芹菜香干

芹菜、豆腐干

番茄蛋汤

番茄、鸡蛋

晚餐

大米粥

大米、核桃

馒头

小麦粉、麦胚粉

鱼头炖豆腐

鲢鱼头、南豆腐

素三鲜

胡萝卜、蘑菇、芦笋

苹果

苹果

餐次

周五食谱计划

食谱

食物名称

早餐

三明治

小麦粉、鸡蛋、奶酪、番茄

牛奶

牛奶

拌豆芽

绿豆芽

苹果

苹果

中餐

米饭

大米

炒鸡丝

胡萝卜、鸡胸脯肉

盖菜炖豆腐

盖菜、北豆腐

蒜蓉苦瓜

苦瓜

山药排骨汤

山药、排骨

晚餐

黄米饭

大黄米、大米

盐水虾

河虾

洋葱炒蛋

洋葱、鸡蛋

炒茼蒿

茼蒿

橘子

橘子

晚点

面包+奶酪

面粉、奶酪、草莓酱

备注:三口之家包括成人和孩子,家庭一日三餐食谱,应做到食物多样,营养均衡,照顾儿童的营养需要。使用者可以根据实际情况, 考虑季节因素、个人喜好等,在同类食物内进行一定的调整。

(责任编辑:吴豪文)

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